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In unserer Gesundheit nimmt Vitamin D eine Schlüsselfunktion ein, da es an vielen Regulierungsvorgängen in den Körperzellen beteiligt ist. Folglich steigt das Erkrankungsrisiko bei einem Vitamin D Mangel. Wenn die Sonne gerade mal nicht scheint, dann führt dies schnell zu einem Mangel, denn 90% des Vitamin Ds werden über die Haut gebildet.
Unser Körper ist also auf die UV-Strahlung angewiesen, um das Vitamin bilden zu können. Dazu musst du aber nicht stundenlang in der Sonne liegen, es genügen schon 5-15 Minuten. Am besten eignet sich die Zeit zwischen 10 bis 15 Uhr, bei wolkenfreiem Himmel und wenn die Sonnenstrahlen in einem relativ steilen Winkel auf die Erde auftreffen. Nach 15 Uhr steht die Sonne schon wieder zu tief, die Vitamin D-Produktion wird gestoppt. Scheint im Winter zu wenig Sonne oder bist du nur selten im Freien, dann können auch Lebensmittel einem Mangel vorbeugen. Dieser hat nämlich unangenehme Folgen: Trägheit, Müdigkeit, aber auch ein geschwächtes Immunsystem können die Folge sein. Vitamin D wird hauptsächlich über die Haut aufgenommen und die Sonne ist der wichtigste Lieferant, doch es ist gar nicht so einfach, immer genug davon abzubekommen.
- 2 bis 3 Mal die Woche halte dich im Freien auf (Fensterscheiben blockieren die UV-B-Strahlung!)
- Der Himmel sollte wolkenfrei sein
- Kein Sonnenschutzmittel (bereits ab LSF 14 stoppt die Vitamin D-Synthese komplett)
- Die Zeit von 10-15 Uhr ist am günstigsten
- Nur kurze Zeit: Maximal 30 Minuten, weil ansonsten die Gefahr für einen Sonnenbrand steigt
- Innerhalb 15-30 Minuten kann die Haut 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D3 bilden
- Es nützt dir nichts länger zu bleiben, weil dann die Eigensynthese wieder stoppt
- Ab Oktober bis Ende März ist es hoffnungslos, über die Sonne ausreichend Vitamin D zu produzieren
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D hat verschiedene positive Eigenschaften:
- Es reguliert den Kalziumhaushalt
- Beugt Osteoporose vor
- Es stärkt das Immunsystem
- Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
- Es soll krebshemmend wirken
- Senkt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder Multiple Sklerose
- Stärkt die Knochen
- Es unterstützt die männliche und weibliche Fruchtbarkeit
Vitamin D in der Schwangerschaft und Stillzeit
Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, um die gesunde Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Mehrere Studien haben nachgewiesen, dass Schwangere zu wenig davon aufnehmen. 2008 waren es bei Schwangeren unter 25 Jahren 2,1 Mikrogramm, bei Schwangeren über 35 Jahren 3,3 Mikrogramm – damit liegen sie deutlich unter der empfohlenen Menge von 20 Mikrogramm.
Ebenso in der Stillzeit ist ein guter Vitamin D-Status wichtig, denn der Gehalt des Vitamins in der Muttermilch hängt vom Vitamin D-Status der Mutter an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Verabreichung von Vitamin D im ersten Lebensjahr des Kindes mit 10 Mikrogramm in Form von Supplementen, egal ob das Kind gestillt wird oder nicht.
80%-90% unserer Vitamin D-Reserven stellt uns die Sonne zur Verfügung – dafür reichen 5-15 Minuten täglich, um die Produktion in unserem Körper anzuregen. Sonnenschutz kann die Produktion übrigens blockieren – daher nur leicht eincremen in den ersten Minuten, um einem Mangel vorzubeugen.
Vor allem Menschen, die nicht täglich im Freien sind, sollten auch bei ihrer Ernährung darauf achten, einen Vitamin D-Mangel auszugleichen.
Folgen eines Vitamin D-Mangels
Liegt ein Mangel an Vitamin D vor, kann dies zu einer Störung im Kalziumhaushalt und im Phosphatstoffwechsel führen. Bei Babys und Kleinkindern kann ein Vitamin D-Mangel eine Rachitis begünstigen. Bei der Rachitis kommt es zu einer Mineralisierungsstörung des Knochens, der zur Skelettdeformierungen und Aufreibungen bei den Wachstumsfügen führt.
In der Schwangerschaft wirkt sich ein Vitamin D-Mangel auf das heranwachsende Kind aus. Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen einen niedrigen 25-Hydroxyvitamin D-Wert im Blut der Mutter und einer erhöhten Anzahl an Neuerkrankungen beim Kind an Infektionen der unteren Atemwege, an einer Mineralisation des Knochens, an einer Rachitis und an Frühgeburten. Auch auf die Gehirnentwicklung hat ein Vitamin D-Mangel negativen Einfluss.
Bei Erwachsenen führt ein Vitamin D-Mangel zur einer Knochenerweichung.
Diese 11 Lebensmittel beugen einem Vitamin D-Mangel vor
Je kürzer sich Menschen im Freien aufhalten, desto höher ist der Bedarf an Vitamin D, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Wie effizient die eigene Vitamin D-Produktion ist hängt jedoch auch von der UV-B-Strahlung ab und damit auch von der Jahreszeit, der Uhrzeit, dem Breitengrad, der Luftverschmutzung, dem Wetter etc. Sonnenschutzcremes hemmen die Bildung um gut 90%! In Österreich ist die Sonnenbestrahlung nur etwa 6 Monate ausreichend, um genügend Vitamin D zu produzieren.
Ob ein Mangel vorliegt oder nicht kann mit einer entsprechenden Untersuchung festgestellt werden. 2005 bis 2008 erforschte das Max-Rubner-Institut die Vitamin D-Situation in Deutschland und kam zu dem erschreckenden Ergebnis, dass etwa 60% der untersuchten Männer und Frauen zu wenig davon bekamen. Sogar jeder fünfte Teilnehmer hatte einen schweren Mangel.
Diese Lebensmittel beugen einem Vitamin D-Mangel vor:
- Aal (13 Mikrogramm/100 Gramm)
- Lachs (16 Mikrogramm/100 Gramm)
- Hering (31 Mikrogramm/100 Gramm)
- Steinpilze und Champignons (1,9 Mikrogramm/100 Gramm)
- Frühstücksei (1,2 Mikrogramm)
- Avocado (6 Mikrogramm/100 Gramm)
- Rahm-Camembert (0,38 Mikrogramm/60 Gramm)
- Emmentaler (0,33 Mikrogramm/60 Gramm)
- Butter (0,13 Mikrogramm/10 Gramm)
- Rindsleber (1,9 Mikrogramm/100 Gramm)
- Geflügel (0-1,69 Mikrogramm/100 Gramm)2
