Der Schlaf in der Schwangerschaft

Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer. Vor allem aber während einer Schwanger­schaft kommt der Schlaf oft zu kurz. Der international renommierte Schlafexperte Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson verrät, wie schwangere Frauen zu erholsamen Schlaf finden.

Schlafstörungen bei jungen Frauen stehen meistens im Zusammenhang mit der Menstruation oder einer Schwanger- bzw. Mutterschaft. „Schwangere Frauen haben oft Mühe, Schlaf zu finden. Ob Einschlafprobleme, Beschwerden beim Drehen oder Rückenschmerzen – für den gestörten Schlaf gibt es viele Ursachen“, so der Schlafforscher Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson.

Schlaf in der Schwangerschaft

Zu wenig Schlaf bekommen Schwangere nicht erst, wenn das Baby auf der Welt ist. Bereits während der Schwangerschaft fällt die nächtliche Erholung oft nicht leicht. Besonders während der letzten drei Monate einer Schwangerschaft nehmen der Tiefschlaf ab und das nächtliche Aufwachen zu. Die Frauen können sich wegen des größeren Bauchumfangs nur schwer umdrehen und die gewohnte Schlafhaltung einnehmen. Die Belastung insbesondere der Bandscheiben nimmt zu. Deshalb führen nachts auftretende Rückenschmerzen häufig zu Schlafstörungen.

Rückenschmerzen vorbeugen

Ein Patentrezept für erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft gibt es nicht, aber doch einige wirksame Tipps. Um Rückenproblemen vorzubeugen, hilft bereits eine Matratzenauflage, die den Auflagedruck, speziell auf die Hüften, ausgleicht. Damit fällt es Schwangeren leichter, sich zu drehen und trotzdem wird die Wirbelsäule gut unterstützt. Für Frauen, die bei fortgeschrittener Schwangerschaft weiterhin gerne in Bauchlage schlafen, eignen sich sogenannte Bauchschläfer-Kissen. Sie entlasten die Halswirbelsäule und erleichtern die Atmung. Entlastung bringen auch Spezialkissen wie etwa das Still- und Lagerungskissen. Dadurch wird die Seitenlage noch bequemer. Immer mehr Fachleute empfehlen, während der Schwangerschaft die Seitenlage zu bevorzugen. Zu häufige Rückenlage könnte aufgrund entsprechender Studien auch einen negativen Einfluss auf das Wachstum des Fötus haben kann.

Schlafposition – ab der 35. Woche kann es ungemütlich werden

Erfahrungsgemäss gibt es bezüglich Schlafposition und damit auch ungestörten Schlaf bis zur 21. Schwangerschaftswoche keine grösseren Probleme. Es kann zwar in Rückenlage hin und wieder zu Schwindelgefühlen kommen. In dieser Position drückt nämlich die Gebärmutter mit dem Kind auf die grosse Hohlvene im unteren Bauchraum. Dadurch wird auch der Blutkreislauf belastet und die Folge kann Schwindel sein.

Die eigentlichen Probleme mit dem Schlaf treten um die 35. Schwangerschaftswoche auf. Da wird es langsam ungemütlich, da der Bauchumfang schon entsprechend angewachsen ist. Und durch die Gewichtszunahme wird die Belastung der Wirbelsäule, insbesondere der Bandscheiben grösser. Aber auch Muskeln und Gelenke werden nun mehr beansprucht und Schwitzen kann zunehmen. Jetzt kommt es neben der richtigen Schlafposition auch auf das richtige Schlafsystem und die Bettwäsche an. Denn die Schwangere kann sich nicht mehr so leicht umdrehen oder ihre gewohnte Schlafhaltung einnehmen. Ausserdem sorgt der Druck auf die Blase dafür, dass man nachts auch öfter aufstehen muss. Auch das Baby kann sich nachts mit heftigen Bewegungen melden, was auch nicht gerade schlaffördernd wirkt.

Tipps für den erholsamen „Schwangerschafts-Schlaf

• Wer es mit Job und anderen Pflichten vereinbaren kann, tankt in mehreren kurzen Nickerchen, über den Tag verteilt, Energie.

• Bewege dich ausreichend an der frischen Luft und an der Sonne. Treibe täglich leichten Sport (morgens oder nachmittags). Dies hilft dir besser ein- und durchzuschlafen.

• Trinke 8 Gläser Wasser über den Tag verteilt. Gegen Abend zunehmend weniger. Vermeide Koffein in jeder Form.

• Halte deinen Schlafraum dunkel. Für nächtliche WC-Gänge solltest du eine gedämpfte Beleuchtung einrichten, damit das helle Licht deinen Schlafrhythmus nicht abrupt unterbricht.

• Wenn du nachts wach liegst: Nicht grübeln! Stehe lieber auf und lese ein nettes Buch, bis du müde wirst.

• Das erste Drittel der Schwangerschaft ist ideal, um sich ans Schlafen auf der linken Körperseite zu gewöhnen. Diese Position verbessert die Versorgung des Ungeborenen und der Gebärmutter mit Blut und Nährstoffen. Und die Nieren können Abfallstoffe leichter abtransportieren.

• Wer öfters in Bauchlage schläft, sollte sich ein „Bauchschläfer-Kissen“* anschaffen. Dies entlastet die Halswirbelsäule und erleichtert die Atmung.

• Eine grosse Erleichterung und Entlastung bringen auch Spezialkissen, wie etwa das von einem Schweizer Frauenfacharzt entwickelte „Still- und Lagerungskissen„*. Dadurch wird die Seitenlage noch bequemer.

• Für das Bettklima empfehlen sich Unterbetten und Zudecken aus natürlichen, Feuchtigkeit- und Wärmeregulierenden Materialien wie reine Baumwolle und Schafschurwolle. Sie können die Feuchtigkeit aufnehmen, speichern und auch rasch wieder an die Raumluft abgeben.

• Gegen nächtliche Fuß- oder Wadenkrämpfe hilft Magnesium. Besprich die Dosis mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.

• Leichte, kleine Mahlzeiten am Abend entlasten deine Verdauung und fördern so den Schlaf.

• Falls du öfters unter „Aufstoßen“ oder Sodbrennen leidest – lege dich 1-2 Stunden nach dem Essen nicht hin. Lagere den Oberkörper durch Kissen oder Verstellen des Lattenrostes etwas höher.

• Ein Fußbad, ein Aroma-Bad oder eine Wechseldusche entspannt vor dem Schlafengehen.

• Mache dir keine Sorgen, wenn du vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft sehr lebhafte oder bizarre Träume hast. Diese Träume reflektieren deine Gedanken, Gefühle und Ängste rund um deine Schwangerschaft und sind deshalb in diesen Phasen nicht ungewöhnlich.

• Neben diesen praktischen Hilfsmitteln ist auch die sogenannte Schlafhygiene wichtig. Das heisst Stress so gut wie möglich zu vermeiden, ausreichende Bewegung und Schwangerschaftsgymnastik. Außerdem genug Flüssigkeit während dem Tag aufnehmen, regelmässige Bettzeiten, ausreichend störungsfreien Schlaf, abwechslungsreiche Ernährung und leicht verdauliche Abendmahlzeiten.

• Tagsüber regelmässige Ruhepausen, ausgedehnte Spaziergänge, Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Meditation wirken ebenfalls entstressend und Schlaf fördernd.

Nach der Geburt

Die bewährten Hilfsmittel und Gewohnheiten, die während der Schwangerschaft entspannend wirken, sollten übrigens auch nach der Geburt beibehalten werden. Denn ist das Baby erst einmal da, müssen die Mütter den verpassten Nachtschlaf auch öfter mal tagsüber nachholen.

Bei weiteren Fragen Steht Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson gerne zur Verfügung:

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson
Schlafpsychologie & Schlafcoaching
Obere Lände 7
A-6820 Frastanz

Tel. +43 (0) 5522 53500 12

Mail: amanngw@schlafcoaching.at
http://www.schlafcoaching.com

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